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　　如何做(zuò)到深度睡眠(mián)4小时提高(gāo)睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息(xī)，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间(jiān)是凌晨(chén)0点至4点(diǎn)，这时需要(yào)我(wǒ)们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四(sì)个(gè)小时(shí)的深度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够(gòu)补回你损(sǔn)失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的(de)作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴(bā)排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至7点——大(dà)肠排毒，需前一(yī)天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免疫(yì)系统排(pái)毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需(xū)要我们熟睡的(de)时间，保证了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如(rú)果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时(shí)也不(bù)够(gòu)补回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准备(bèi)！

　　那(nà)么如何才能做到这(zhè)4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可能是(shì)你作息紊(wěn)乱(luàn)，白天睡得太多(duō)，并且不(bù)在合(hé)适的时(shí)间段。

　　所(suǒ)以，要想改(gǎi)变(biàn)你的睡眠质(zhì)量首先(xiān)你规范(fàn)你的作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点是(shì)良好的睡眠(mián)环境。

　　首先你(nǐ)得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以适(shì)当(dāng)运动，让自己(jǐ)产(chǎn)生(shēng)疲劳(láo)感，这样(yàng)更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要(yào)有刺(cì)激大脑或身体的行为(wèi)，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖(kā)啡等都是(shì)不合适(shì)的(de)。

　　第四点是(shì)使(shǐ)自己的(de)睡前身体处于放松状(zhuàng)态。

　　你可以将卧室(shì)内(nèi)的灯光调成比(bǐ)较柔和的(de)光(guāng)线，当然也可(kě)以关灯睡觉，这个(gè)根(gēn)据个(gè)人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在这里我为(wèi)大(dà)家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点“4-7-小舞去掉所有衣服是什么样子的8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代(dài)人生活压力(lì)大，继(jì)而产生(shēng)失眠(mián)等(děng)症状，美国一(yī)名(míng)医(yī)生(shēng)为此发(fā)明“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进(jìn)入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步(bù)骤，首先先吸(xī)气4秒(miǎo)、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循环后(hòu)，便能感(gǎn)受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大(dà)家(jiā)1天最好能做(zuò)2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整(zhěng)个过程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸(xī)法(fǎ)的关键在于氧(yǎng)气在肺部间流动(dòng)，有(yǒu)助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要(yào)放胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会压迫到肺部(bù)等多个器官，因此不建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃部，因此不(bù)建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧(cè)卧是(shì)一种相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只是可能(néng)会影(yǐng)响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该(gāi)根据(jù)自身(shēn)情况来选择一个适合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容(róng)易打(dǎ)不起精神、犯困，所以最好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能量(liàng)应充足(zú)，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正(zhèng)常的作息

　　作(zuò)息制度一(yī)般学校都有硬(yìng)性(xìng)规定，可能不太适合你，但(dàn)是你可以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集(jí)中精力在锻炼上(shàng)，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着(zhe)第一(yī)名

　　每个(gè)班级都有第一名，他能(néng)考第(dì)一名有一(yī)部分原因是(shì)他有良好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧(jǐn)紧盯住(zhù)他(tā)，他干什(shén)么(me)你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来水是凉的，上课前可(kě)以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时(shí)里，睡眠效果会处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡(shuì)阶段，什么时候起床都能保证搜贺(hè)逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备。

　　相(xiāng)关信息小舞去掉所有衣服是什么样子的

　　人(rén)一(yī)生中有三分之一的时(shí)间是(shì)在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠是生命的需要，人(rén)不能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体(tǐ)健康起着至(zhì)关重要的作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要补(bǔ)上，否则会受到惩罚，很像欠债(zhài)一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育(yù)部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一步加强(qiáng)中小(xiǎo)学生睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要(yào)求，根据不同(tóng)年世卖(mài)龄段学拍配生身心发展特点(diǎn)，小(xiǎo)学生每天(tiān)睡眠时间应达到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中生应达(dá)到8小时。

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